健康

卫健委的10个“减油”建议 这个最关键!

黑帽廉颇

全国健康生活方式促进月在这里。在“三减”中 ,“减油”已成为核心卫生委员会提出的十项“减油”建议的关键 !

9月是由国家卫生委员会发起的“全国健康生活方式促进月”,今年的主题是减少燃料 。减油恰恰是“三减三养”原则的重要组成部分。今年“全国健康生活方式日”的口号是:健康必须加油  ,饮食必须加油 。目的是广泛倡导减少饮食中的油脂的概念,传播减少油脂的核心信息,并鼓励人们减少油脂的摄入。

“三减三养”,即减少盐,油 ,糖  ,牙齿健康 ,骨骼健康 ,体重减轻 。在2016年第五届中国健康生活方式大会上,“三减”作为关键词首次提出。如今,“三减三健康”已被用作新名词,并已被纳入许多国家计划性文件 ,例如“中国健康2030”规划纲要和“中国健康行动(2019-2030)”等。,指出了指导各级单位工作的方向 。

国家卫生委员会发出的10条核心信息 ,今天我将带您学习 。

油脂是必需脂肪酸和维生素E的重要来源。它有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用,但摄入过多会影响健康 。

许多人认为油 ,盐和糖是祸害。实际上 ,它们都是好东西,但是吃得太多不好。除上述健康益处外 ,脂肪还具有较高的饱腹感,并且可以与碳水化合物和蛋白质一起为人体提供长期稳定的能量。

因此 ,减肥的人不需要严格避免脂肪摄入。相反 ,适当的脂肪摄入有利于健康的体重控制 。

过量摄入植物油和动物油会导致肥胖,并增加诸如糖尿病 ,高血压 ,血脂异常,动脉粥样硬化和冠心病等慢性疾病的风险 。

由于动物油的胆固醇含量,曾被认为与高胆固醇血症有关 。现在,科学家们认为食物中的胆固醇并不像想象中的那么可怕。正常人可以正常饮食 。此外,动物油不能等同于饱和脂肪。例如,猪油中不饱和脂肪酸的比例超过50%。

相反,无论声称多么健康的植物油,即使是橄榄油或茶树油 ,吃得太多也不是一件好事 ,因此 ,建议将两种油放在一起是非常有意义的-核心是完全控制而不是食用油品种。

建议健康的成年人每天食用不超过25克的食用油。

人体每天需要的脂肪克数大约等于体重公斤,例如  ,一个体重60公斤的人大约50-60克。但是,这些脂肪中约有一半来自各种食物 ,例如肉 ,蛋 ,牛奶,坚果和豆类。另一半来自食用油,包括植物油和动物油  。由于目前中国人通常会消耗更多的脂肪 ,因此鼓励大家减少食用油是有益的。

我需要提醒您的是,这里提到的食用油每天包括三餐,即外出就餐的一部分。另外,如果您正在吃炖猪肉  ,即使控制食用油,脂肪的摄入量仍可能过多 。

烹饪时 ,请蒸,煮,炖,炖  ,使用不粘锅,烤箱,电烤锅和其他烹饪设备以减少油耗 。

所提到的所有建议都是正确的 ,但是不能丢弃诸如油炸和油炸之类的烹饪方法。它们毕竟很美味,所以要坚持合理的搭配  。

蔬菜烫后加一点油,然后加一点蚝油把它们挑出来 。这很美味 。这也是减少食用油的有效方法。

该家庭使用刻度控油罐定量使用油并控制总量。

控油锅和盐勺 ,它们是被动工具 ,对于不了解健康改善的人们来说不是很有用 。以我的经验,定量控制确实很难维护且过于复杂  。

为了真正有效,有必要主动树立“三减少”的意识 ,并通过积极的行为达到减少的目的。例如,如果您今天有章鱼炒晚餐,请将其与切好的黄瓜或西红柿搭配。前者的油和盐含量高 ,而后者则无油和无盐。两全其美的。

高温食用油 ,植物黄油,奶精,起酥油等都可能含有反式脂肪酸。为了减少反式脂肪酸的摄入,每天不超过2克。

反式脂肪的摄入量越少越好 ,但事实是大多数产品中反式脂肪的含量很少 ,包括建议中提到的植物奶油,奶精和起酥油 。

在中国,很少有人每天摄入超过2克反式脂肪 。如果这样做,他们应该担心严重过量摄入脂肪而不是反式脂肪的问题 。

少吃油炸脆皮食品和加工后的零食,例如饼干,糕点,炸薯条 ,薯片等 。

应该注意的是,食品加工和零食并不意味着不健康,不应该受到歧视 。例如,日常坚果和奶酪也是高脂肪含量的加工食品,但它们作为小点心是健康的。四种命名的小吃不一定不健康 。未命名的油条,辛辣条和未油炸的蔬菜片的脂肪含量都不低 。

可以少吃点东西 ,但是少吃多少  ?对于公众来说,这几乎意味着“不吃不吃”,但是这样的建议并不科学。“没有垃圾食品 ,只有垃圾食品”,所以关键是要看全面控制和食物结构 。例如,我每天中午都有汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换无糖的),但是每天晚上都会有几乎没有油的冷盘 ,例如黄瓜,秋葵 ,真菌,魔芋,芦笋等,不平衡吗?

对于汉堡套餐,您还有更好的选择。例如,新奥尔良风格的鸡腿比传统的炸鸡汉堡具有更少的脂肪。炸薯条可以换成蔬菜沙拉或玉米等 ,也可以减少很多脂肪的摄入。尽管可乐与脂肪无关,但可以用相对健康的无糖可乐或苏打水代替(许多人不知道快餐店可以选择这种方法)。

购买包装食品时,请阅读营养成分表,并坚持选择少油的食品。

营养成分表和成分表是破解食物真相的法宝,但是相当多的消费者不知道如何准确地解码其中的信息。对于这个建议 ,我需要提醒大家 :1)注意营养成分表是按“每100克”还是“每份”计算的 。这是一个很大的差异。2)较少的油脂不一定更健康,例如脱脂牛奶和全脂牛奶。实际上,后者是普通百姓更好的选择。3)简单地拒绝脂肪并不一定更健康。例如,某些“零脂肪”产品实际上含有大量的糖,因此我们必须完全了解营养成分,而不是仅仅看某个指标 。

减少外出就餐的频率,合理点餐,避免浪费。

显然,本文暗示外出就餐(应包括外卖)不健康 ,或者不如在家做饭健康。尽管许多餐馆的菜肴确实含油和含盐量很高,但这种说法实在太大了。而且,每年数万亿元的餐饮消费对促进就业和内部流通具有重要意义 ,特别是在今年疫情恢复的时候,全国各地乃至世界各国都在吸引人们外出谋生 。消费 。

对于许多人而言,外出吃饭主要是为了节省麻烦和时间 ,或者 ,如果单位没有饭堂,则还需要家庭聚餐和朋友聚会来进行情感交流 。减少外出就餐实际上有许多实际困难。

另一个悖论是,在家吃饭的健康人外出就餐时不会吃河赛。在外面吃油腻的人在家吃可能不健康。相对健康的餐厅的生意不如口味浓重的餐厅。这是消费者的选择,也表明消费者的健康意识是问题的根源。

当然 ,合理点餐并避免浪费是非常正确的。在东亚,饮食损失和浪费的比例最大 。特别是对于各种宴会 ,通常每个人都不好意思打包,因此您应该仔细订购  ,如果不够的话,请添加更多。

从小就养成清淡和不油腻的饮食习惯。

这个看起来有点空 ,但实际上非常重要,甚至比以前的9个总和还要重要。健康饮食的关键在于养成习惯和自我控制意识的培养 。肥胖基因可以被遗传 ,不健康的饮食也可以被“继承”和“感染”,因此您经常可以看到一对肥胖的孩子与肥胖的孩子 。因此 ,此建议的隐含信息是,父母需要以身作则,不要自己吃赫斯 ,而要让孩子轻食。

(可欣食品营养信息交流中心主任)

Tags:例如脂肪摄入

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